FUENTES SALUDABLES DE VITAMINAS

VITAMINAS
Características:
Las vitaminas o “sustancias de la vida”, se ganaron este nombre por ser imprescindibles para vivir, ya que al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis adecuada promueven el correcto funcionamiento fisiológico de nuestro organismo.
Las vitaminas son nutrientes sumamente importantes, que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadores de los procesos fisiológicos.
A excepción de la vitamina D y K, las vitaminas son sustancias esenciales que no pueden ser sintetizadas (elaboradas) en cantidades suficientes por el organismo humano, por lo que deben obtenerse a través de la ingesta equilibrada de los alimentos naturales que las contienen.
Cada vitamina tiene funciones específicas.
Existen por lo menos 13 vitaminas esenciales, que son las siguientes:
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
  • Vitaminas liposolubles: que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.
  • Vitaminas hidrosolubles: que el cuerpo tiene que usarlas inmediatamente, ya que cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del organismo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante algunos años. Las nueve vitaminas hidrosolubles son: B1 ,B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y C.
Una deficiencia vitamínica (hipovitaminosis) ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina, pudiendo causar problemas de salud. El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, semillas, frutos secos y huevos de granja, puede incrementar los riesgos de padecer graves problemas de salud, incluyendo cardiopatías, cáncer y osteoporosis.
Algunas funciones importantes de las vitaminas son:
  • La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos, órganos, membranas mucosas y piel. Las fuentes recomendadas de vitamina A para una dieta saludable provienen del caroteno que es el precursor de esta vitamina, y que se encuentra en muchos productos vegetales como: zanahorias, batatas, calabaza, espinacas, perejil, tomates, mangos, mamones, maíz amarillo, aceite de soja y la yema de huevos de granja.
  • La vitamina B1 (o tiamina) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Juega un papel muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de las neuronas sanas. Las fuentes recomendadas de vitamina B1 para una dieta saludable son: cereales integrales (avena, arroz, maíz, trigo, pan integral, cebada), frutos secos (almendra, nuez, maní), legumbres, hortalizas verdes, frutas, semillas, salvados de arroz y de trigo, levaduras (levadura de cerveza) y huevos de granja.
  • La vitamina B2 (o riboflavina) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. Las fuentes recomendadas de vitamina B2 para una dieta saludable son: cereales integrales, frutos secos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), semillas, espinacas, palta, espárragos, hongos comestibles, levadura de cerveza, germen de trigo y huevos de granja.
  • La vitamina B3 (o niacina), es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y las células nerviosas. También tiene efectos hipocolesterolemiantes (disminuir el colesterol sanguíneo). Las fuentes recomendadas de vitamina B3 para una dieta saludable son: maní, nuez, cereales integrales (el salvado de cereal y el germen de trigo), legumbres (arvejas, soja y los porotos en general) y huevo de granja. Las fuentes vegetales ricas en triptófano (que puede convertirse en niacina) son: palta, avena y dátiles.
  • La vitamina B5 (o ácido pantoténico) es necesaria para formar la coenzima A (CoA) y es muy importante en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. El ácido pantoténico se encuentra en cantidades adecuadas en la mayoría de las dietas, y su carencia en los seres humanos es muy rara. Las fuentes recomendadas de vitamina B5 para una dieta saludable son: todos los alimentos de origen vegetal, naturales e integrales, y los huevos de granja.
  • La vitamina B6 (o piridoxina), ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante con las proteínas, ya que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Consumir cantidades excesivas de proteína puede reducir los niveles de vitamina B6. Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. Las fuentes recomendadas de vitamina B6 para una dieta saludable son: espinacas, legumbres (garbanzos, lentejas), cereales integrales (pan integral), palta y banana.
  • La vitamina B7 (o biotina) se conoce con muchos nombres, pero el nombre más conocido de esta vitamina es “biotina”. Es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol. Las fuentes recomendadas de biotina para una dieta saludable son: levadura de cerveza, hongos comestibles, maní, cereales integrales (arroz, avena, trigo, harina, etc. pan, pastas, germen de trigo, etc.) y sus derivados (pan integral, pastas integrales), legumbres (soja, porotos, garbanzos), nueces y la yema de huevos de granja.
  • La vitamina B9 (o ácido fólico, o folato) actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. También es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de ácido fólico, ya que los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico. Las fuentes recomendadas de ácido fólico para una dieta saludable son: maní, garbanzos, porotos, lentejas, habas tiernas, espinacas, espárragos, paltas, naranjas, repollo, coliflor, germen de trigo, pan integral.
  • La vitamina B12 (o cianocobalamina) es importante para el metabolismo de carbohidratos, también ayuda a la formación de glóbulos rojos, y al mantenimiento del sistema nervioso central. La vitamina B12 se encuentra sólo en alimentos de origen animal. Es la única vitamina que no se encuentra en vegetales en cantidades suficientes y asimilables para los humanos. Para los vegetarianos que consumen huevos esto no significa un problema, pero a las personas veganas (que no consumen ningún producto de origen animal) se les sugiere tomar algún producto reforzado o complementos que contengan esta vitamina. Las fuentes recomendadas de vitamina B12 para una dieta saludable son: los productos enriquecidos con vitamina B12 y los huevos de granja.
  • La vitamina C (o ácido ascórbico) es un antioxidante que fortalece el sistema inmune y favorece a tener dientes (y encías) sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y también favorece la cicatrización de heridas. El calor y el oxígeno destruyen con facilidad la vitamina C. Las fuentes recomendadas de vitamina C para una dieta saludable son: pimientos, cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina), la mayoría de las frutas, tomates, hojas de color verdes oscuro, cereales y legumbres germinados.
  • La vitamina D (o “la vitamina del sol”) es producida luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo. Las fuentes recomendadas de vitamina D para una dieta saludable son: la exposición periódica durante 15 minutos al sol en los horarios adecuados (desde el amanecer hasta las 10 AM y desde las 4 PM hasta el atardecer), los productos enriquecidos con vitamina D, y huevos de granja.
  • La vitamina E (o tocoferol) es un antioxidante poderoso que retarda en envejecimiento celular. También juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Las fuentes recomendadas de vitamina E para una dieta saludable son: aceite de germen de trigo, semillas de girasol, avellanas, aceite de girasol, almendras tostadas, nueces, lecitina de soja, aceite de oliva, manzanas, espárragos, mango y palta.
  • La vitamina K (o vitamina antihemorrágica) juega un papel fundamental en la coagulación de la sangre. Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los huesos. La vitamina K también es producida por las bacterias del intestino humano, y se considera que estos microorganismos pueden producir hasta el 80 % de la vitamina K total. Por este motivo, la deficiencia de vitamina K es muy rara y se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla apropiadamente desde el tracto intestinal, pero también puede presentarse después de un tratamiento prolongado con antibióticos (ya que afectan a las bacterias intestinales que la producen). Las fuentes recomendadas de vitamina K para una dieta saludable son: la yema de huevos de granja, verduras (brócoli, repollitos de Bruselas, repollo, espárrago) y hortalizas de color verde oscuro (espinaca, hojas de nabo).
Para que se mantengan las propiedades nutritivas  de los alimentos ricos en vitaminas se recomienda: de ser posible comerlos crudos, germinados, o cocinarlos al vapor, con poca agua, y no sobrecocinar estos alimentos. Las comidas recalentadas son muy pobres en vitaminas, además el almacenaje de alimentos a temperatura ambiente destruye gran parte de las vitaminas, por lo que se recomienda conservar las verduras a temperaturas frías.
La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que se necesitan para mantenerse saludable, es consumir una dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales. Consumiendo 2 o 3 huevos de granja por semana para mantener niveles adecuados de vitamina B-12. En los veganos será necesario consumir esta vitamina en forma de suplemento. Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas si el alimento que se consume no las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos también pueden ser útiles durante el embarazo y en enfermedades especificas.
Fuentes saludables de vitaminas y minerales:
  • Frutas y verduras, frescas y orgánicas.
  • Legumbres y cereales integrales.
  • Huevos de granja.
Fuentes NO recomendadas de vitaminas y minerales:
  • Frutas y verduras procesadas o enlatadas.
  • Quesos, leche, yogurt y manteca.
  • Carnes rojas, aves de corral, viseras y pescados.
Lo que comemos puede actuar como nuestro remedio, o nuestro veneno.
Esto dependerá del uso (o abuso) que hagamos de cada sustancia, y de la fuente de donde provenga.
Porque tu alimento puede ser tu medicina…
Salud para todos los seres!
Dr. Esteban Andrejuk

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AVISO IMPORTANTE

“El material que aquí se presenta es exclusivamente de carácter informativo y no tiene la intención de diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad. El autor no se responsabiliza por el uso indebido de la información que se brinda en este sitio. En caso de duda recomendamos dirigirse directamente al autor o a otro facultativo de confianza con experiencia en el área de salud y nutrición.”

 

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